BINGAR.ID – Bisa dibilang, ngemil adalah salah satu cara menghilangkan stres yang paling ampuh. Makanya, tak sedikit orang yang memilih untuk melipir kumpul-kumpul di restoran fastfood atau ngopi sambil ngemil di coffee shop setelah seharian stres di kantor.
Sayangnya, meski nikmat di lidah, tak semua makanan merupakan pilihan terbaik untuk meredakan penatnya pikiran. Kadar hormon stres meningkat tajam ketika Anda terbelenggu oleh tekanan sehari-hari.
Kortisol menimbulkan sensasi ngidam, dan ngidam membuat Anda kekeuh ingin makan makanan yang bergula dan berkalori tinggi. Dan semakin banyak makanan “sampah” yang Anda makan, mood Anda justru semakin memburuk.
Tapi tenang. Ada sejumlah makanan sehat yang bisa Anda lahap sesuka hati jika ngemil adalah pelarian favorit Anda sebagai cara menghilangkan stres.
1. Alpukat
Alpukat kaya akan kandungan glutathione, senyawa unik yang secara khusus memblokir penyerapan lemak tertentu di dalam usus yang menyebabkan kerusakan oksidatif. Buah hijau legit ini juga mengandung lutein, beta karoten, vitamin E, dan folat yang lebih banyak dari buah lainnya. Anda bisa tumbuk halus alpukat dan oles di atas roti panggang hangat, atau olah menjadi pudding manis. Tapi ingat, meski bentuknya buah, alpukat terhitung sebagai asupan lemak. Jadi, bijaklah dalam mengatur porsinya.
2. Berry
Berry merupakan buah-buahan yang kaya akan antioksidan. Kandungan antosianin pada blueberry dan stroberi khususnya bermanfaat menajamkan kognitif otak sekaligus dapat melindungi jantung. Buah berry juga terbukti dapat mengurangi peradangan, mencegah kolesterol darah teroksidasi, dan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
Tapi semua buah-buahan keluarga berry (termasuk raspberry, blackberry, hingga bahkan tomat, pisang, dan semangka) mengandung tinggi vitamin C yang mampu melawan stres. Anda bisa menjadikan buah berry sarapan di pagi hari dengan cara menambahkannya pada yogurt, sereal, atau bubur oatmeal.
Buah-buahan ini juga mengandung banyak serat (sekitar 8 gram serat per 100 gram buah berry) dengan kalori yang terbilang rendah sehingga Anda tak perlu untuk khawatir berat badan akan meningkat jika dimakan dalam jumlah banyak. Kandungan serat yang banyak dalam buah berry juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.
3. Jeruk
Jeruk adalah gudangnya vitamin C. Vitamin C memiliki manfaat yang jauh melampaui sekadar meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini sudah terbukti ampuh mengurangi efek fisik dan psikologis dari tekanan stres.
Kadar vitamin C paling tinggi dalam tubuh ditemukan secara alami di kelenjar adrenalin, dan penelitian menunjukkan bahwa stres dapat menguras persediaan vitamin C dalam tubuh. Itulah sebabnya orang yang memiliki kadar vitamin C tinggi tidak menunjukkan tanda stres mental dan fisik yang diharapkan saat mengalami tantangan psikologis akut. Terlebih lagi, mereka dilaporkan bisa lebih cepat bangkit kembali dari situasi stres daripada orang dengan kadar vitamin C rendah dalam darah mereka.
Ada banyak varietas jeruk yang bisa Anda coba. Begitu pula dengan melimpahnya cara mengolah jeruk dalam berbagai makanan favorit Anda.
4. Kacang mede
Ngemil kacang mede dinobatkan sebagai cara menghilangkan stres yang paling baik di antara semua jenis kacang. Ini karena kacang mede mengandung kadar zinc yang tinggi – per onsnya mencukupi 11 persen kebutuhan harian Anda. Kadar zinc yang rendah dalam tubuh telah dikaitkan dengan kecemasan tinggi dan kecenderungan depresi. Dan karena tubuh tidak memiliki fasilitas untuk menyimpan cadangan zinc, maka Anda harus mendapatkan asupannya setiap hari.
Anda bisa mengudapnya utuh begitu saja, atau cincang kasar kacang mede dan taburkan di atas roti panggang yang dioles alpukat. Tapi, batasi porsinya. Kacang mede tinggi kandungan kalorinya.
5. Oatmeal
Karbohidrat kompleks dari oatmeal membantu otak membuat serotonin, hormon mood baik. Serotonin tidak hanya memiliki sifat antioksidan, namun juga menciptakan rasa menenangkan yang membantu mengatasi stres. Stres dapat menyebabkan gula darah Anda meningkat, tapi karbohidrat kompleks tidak akan berkontribusi pada potensi Anda mengalami naik-turun gula darah secara mendadak.
Bahkan, studi telah menunjukkan bahwa anak-anak yang sarapan pagi dengan oatmeal menunjukkan performa belajar yang lebih tajam sepanjang pagi. Selain itu, beta-glukan, jenis serat larut yang ditemukan di oatmeal, dilaporkan dapat membuat Anda kenyang lebih lama daripada biji-bijian lainnya.
Pilih jenis oatmeal varietas rolled atau steel-cut daripada yang kemasan instan. Anda bisa meracik bubur oatmeal dalam porsi besar di akhir pekan, simpan dalam kulkas di wadah yang tertutup rapat, dan hangatkan setiap pagi sebelum berangkat kerja sesuai kebutuhan. Anda juga bisa tambahkan berbagai macam topping buah segar dan kacang-kacangan di atasnya.
6. Yogurt
Tak banyak yang tahu bahwa stres sedikit banyak bisa dipicu oleh bakteri jahat yang bermukim di dalam perut. Penelitian telah menunjukkan bahwa otak juga mengirimkan sinyal menuju usus, yang menjadi alasan mengapa stres dapat mengobarkan gejala gangguan pencernaan; komunikasi sinyal ini juga terjadi dari arah sebaliknya.
Sebuah studi UCLA 2013 di antara 36 wanita sehat mengungkapkan bahwa mengonsumsi probiotik dalam yogurt mengurangi aktivitas otak di daerah yang menangani emosi, termasuk stres, dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt sama sekali. Penelitian ini kecil sehingga masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan hasilnya.
Tapi tetap tidak ada salahnya untuk mengudap yogurt sebagai cara menghilangkan stres, terutama mempertimbangkan bahwa yogurt juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya: protein dan kalsium.
7. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam atau asparagus mengandung folat, yang menghasilkan dopamin, zat kimia otak yang merangsang kebahagiaan, sehingga membantu Anda tetap tenang.
Sebuah studi tahun 2012 di Journal of Affective Disorders yang mengamati 2.800 orang paruh baya dan lansia mendapati bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak folat memiliki risiko gejala depresi yang lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit. Dan, sebuah studi tahun 2013 dari Universitas Otago menemukan bahwa mahasiswa cenderung merasa lebih tenang, lebih bahagia, dan lebih energik pada hari-hari mereka makan lebih banyak buah dan sayuran.
8. Salmon
Stres bisa menimbulkan kecemasan, berkat melonjaknya hormon adrenalin dan kortisol. Kandungan asam lemak omega-3 dalam salmon memiliki sifat antiperadangan yang dapat membantu melawan efek negatif dari hormon stres. Sebuah studi tahun 2011 yang dilakukan pada mahasiswa kedokteran, yang memiliki banyak alasan untuk stres dan cemas, menemukan bahwa suplemen omega-3 setiap hari dapat menurunkan kecemasan hingga 20 persen.
Satu porsi (3 ons) hidangan olahan salmon liar dapat memiliki lebih dari dua ribu miligram omega-3 – dua kali asupan harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association untuk orang-orang dengan penyakit jantung.
9. Dark chocolate
Siapa bilang Anda tak boleh mengudap cake cokelat saat sedang stres? Penelitian telah menunjukkan bahwa cokelat dapat mengurangi kadar hormon stres kortisol. Tapi, pilih-pilih jenis cokelatnya.
Dark chocolate khususnya, diketahui menurunkan tekanan darah yang memicu perasaan tenang. Cokelat hitam ini juga mengandung lebih banyak polifenol dan flavonol – dua jenis antioksidan penting – daripada beberapa jus buah. Anda boleh-boleh saja ngemil beberapa bongkah dark chocolate dengan aman sebagai camilan seminggu sekali, tanpa harus mengkhawatirkan penambahan berat badan terlalu drastis. (*Ahmad/Red).
